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標題: 預備渣打馬拉松2010
jojo
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#81
發表於 2010-1-25 10:44  資料 文集 短消息 


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原帖由 maggietso 於 2010-1-22 23:59 發表


等陣間心思思跟你地一齊自由行... 最慘就是驚行唔到嘛...

另外, 你玩5磅沙包... 好厲害哦 ~   我就係驚一開始唔習慣, 唔敢買咁重...

今年keep 住行,賽前再操返3-4課,完成應該無問題
我買時都有考慮會否唔慣,不過套係腳上,arm arm 舉好輕o者,舉舉下會吃力,咁就arm arm好啦
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Hello Keung (c.k.)
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#82
發表於 2010-1-25 11:08  資料 文集 短消息 
我唔用沙包, 舉腳, 舉多幾下都有d吃力
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jojo
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#83
發表於 2010-1-25 11:13  資料 文集 短消息 
運動大字典：馬拉松訓練要循序漸進
2010年01月25日

每年一度的香港渣打馬拉松將於 2月 28日舉行，參賽者需根據所選項目而定下適當的訓練計劃，以循序漸進的方法去增加心肺功能，令身體逐漸調整適應。需要注意的是：（ 1）開始訓練時應該以中度的帶氧訓練為基礎，可由每周三次開始；（ 2）每星期不應該增加超過所參加賽事十分之一的里數；（ 3）每次增加跑步的時間只宜較上次多 15分鐘之內。
除帶氧訓練，參賽者亦需進行阻力和柔軟度的訓練，減低受傷的風險。每次訓練或比賽前，必須進行熱身與伸展運動以增加肌肉的溫度和其血液供應，改善肌肉在運動時的柔軟度和效率，減少肌肉、肌腱及關節的創傷。運動後，應以緩步跑及伸展運動使身體緩和下來。


兩周前減少訓練量
一對合適的運動跑鞋在長跑中是非常重要的。寬鬆、輕便、透氣及鞋底有適當彈性的跑鞋可減少踝關節、膝關節內的軟骨負擔；大腳趾至跑鞋的頂端之間應該有一隻拇指的寬度，這樣可避免水泡形成，參賽時亦切忌穿新跑鞋。
在日常跑步訓練時應習慣補充水份。訓練期間最好能在運動場上練習，避免長時間在斜路或一邊高一邊低的路面練習，不然膝蓋很易受傷。若在堅硬的石屎路面練習，須穿具有良好吸震功能的跑鞋。
比賽前兩星期應逐漸減少訓練量。比賽前夕亦需選擇一些在訓練期間吃過而不會引致不適的食物，避免喝咖啡及酒類等利尿的飲品。比賽當天宜早些起床，以便有充足時間作準備。留意天氣預告選擇適合的衣
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maggietso
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#84
發表於 2010-1-25 14:18  資料 文集 短消息 
回復 #82 Hello Keung 的帖子

你練多d... 咁咪可以轉營為力量形...
上周六的朋友話叫你玩埋一份喎...


回復 #81 jojo 的帖子
未開始練舉沙包... 等隻腳無咁痛先練...
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jojo
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#85
發表於 2010-1-25 14:59  資料 文集 短消息 


QUOTE:
原帖由 maggietso 於 2010-1-25 14:18 發表
你練多d... 咁咪可以轉營為力量形...
上周六的朋友話叫你玩埋一份喎...



條河同層樓相距都一段距離都望到呀? 真係幾好眼力
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#86
發表於 2010-1-25 16:17  資料 文集 短消息 
回復 #85 jojo 的帖子

佢話當日會來練艇, 個度得一條艇係到打轉之麻.
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#87
發表於 2010-1-25 21:25  資料 文集 短消息 
回復 #83 jojo 的帖子

( 2）每星期不應該增加超過所參加賽事十分之一的里數
呢個唔係好明？是否適用於全馬和半馬？

我想如果只是玩10KM的話, 可以每星期練5-10公里架喎, 這對嗎
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maggietso
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#88
發表於 2010-1-25 21:30  資料 文集 短消息 
回復 #86 Hello Keung 的帖子

你看到的 "一條艇係到打轉之麻" 其實我在船上已經好支力...

仲有全身濕晒... 好凍   呢個星期左練過
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#89
發表於 2010-1-25 21:44  資料 文集 短消息 
回復 #88 maggietso 的帖子

跑10公里, 練10公里都得啦, 你都唔駛1個鐘.

我今個星期六要練抺窗, 洗野
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#90
發表於 2010-1-25 22:18  資料 文集 短消息 
回復 #89 Hello Keung 的帖子

10公里暫時要1小時20分 (最慢紀錄) 好耐無跑過... 唔知個膝頭生唔生性...

咁你抹窗時小心哦, 咪跌左落黎 wor...    我係河邊接唔到你架wor...  
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#91
發表於 2010-1-26 12:37  資料 文集 短消息 
回復 #90 maggietso 的帖子

你講個最慢紀錄出來 Why not 最快紀錄
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#92
發表於 2010-1-26 12:39  資料 文集 短消息 
回復 #91 Hello Keung 的帖子

因為最快 = 最慢...
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#93
發表於 2010-1-26 12:49  資料 文集 短消息 
今晚落場 再話你知...  今日上樓梯好以無咩痛... 好左d...
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#94
發表於 2010-1-27 09:08  資料 文集 短消息 
昨晚有朋友約出去落場跑, 未落過場的我感到十分新鮮, 加上對鑽石山附近的路又不熟識, 要四處找路和問路, 未到達之前已經一身汗

去到斧山運動場後發現場地已被租用, 因為沒有練跑朋友的聯絡方法, 唯有簡單的發了個短訊給策劃人, 告知我轉戰他方...

接著又迷路... 走在陌生的街道上找巴士站去沙田健身, 巴士站都頗遠的, 約8時左右終於到達

上到健身房當然第一樣就去玩跑步機, 豈料第一部時發現壞機, 再轉第二部時又是壞機   難度個天都叫我不要跑步....

於是去練其他器械, 輕輕的玩了兩種各15-20分鐘, 再返回跑步機, 終於有得玩  ...

可惜, 發現膝頭還在投訴... 唯有短短的練快跑+急步走的練, 本來應該練5次, 可是只練到第3個循環又開始有投訴警號... 繼續行多1.5公里上斜後結束了這次練習...
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#95
發表於 2010-1-27 09:18  資料 文集 短消息 
去到有無記底或拿張時間表, 睇下邊幾日有人book左場
book足球場, 只封3條線, 而一般book全場都係去到8點, 所以8點後都有得跑.
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daimen (大文豪)
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#96
發表於 2010-1-27 09:40  資料 文集 短消息 
回復 #94 maggietso 的帖子

比兩條 link 你睇睇 有開放時間表

康樂及文化事務署
http://www.lcsd.gov.hk/lsb/b5/facilities.php?ftid=38&did=16

香港跑友網
http://www.runlover.com/hk/
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maggietso
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#97
發表於 2010-1-27 09:50  資料 文集 短消息 
回復 #96 daimen 的帖子

多謝提示...

回復 #95 Hello Keung 的帖子
吓...有時間表呢d野... 我去到個陣時發現成個場都全係人, 有練跨欄, 有練鐵餅, 有練長跑 ... ... 全部都係學生哥...
我連走入去的信心都無..

我到個陣時係7點幾左右啦... 今早在巴士上看到好多學生哥走入去個運動場... 唔知係咪有運動會...
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#98
發表於 2010-1-27 10:45  資料 文集 短消息 
回復 #96 daimen 的帖子

收收埋埋咁練習, 唔報時間
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#99
發表於 2010-1-27 11:52  資料 文集 短消息 
回復 #98 Hello Keung 的帖子

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jojo
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#100
發表於 2010-1-27 11:57  資料 文集 短消息 
回復 #99 daimen 的帖子

星期日燒烤,大家都係星期六搏命.
你係新年前唔出來行, 咁即係個個星期練跑啦
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#101
發表於 2010-1-27 12:43  資料 文集 短消息 
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#102
發表於 2010-1-27 22:35  資料 文集 短消息 
今日係九龍灣運動場跑, 初段大約有6個圈, 有個喘氣得好利害的人跟住我後面跑, 我又唔想離開第7線道影響計時, 搞到我亂左節奏, 大約快了5秒一圈, 佐辛苦好多, 之後佢消失左, 我先可以正常咁跑.  

在第7線道(440米/圈)跑了25個圈,  

最後用了 57'53" 跑 11km, 平均圈速2'19"
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maggietso
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#103
發表於 2010-1-27 22:58  資料 文集 短消息 
回復 #102 Hello Keung 的帖子

跑得咁快架...  

我有排追你地個速度...  
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#104
發表於 2010-1-27 23:13  資料 文集 短消息 
回復 #103 maggietso 的帖子

我係最慢果個
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#105
發表於 2010-1-27 23:15  資料 文集 短消息 
回復 #104 Hello Keung 的帖子

你係最慢果個...    咁... 我有排操練...
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jojo
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#106
發表於 2010-1-29 09:55  資料 文集 短消息 
咁你地會唔會赤腳上陣

穿跑鞋長跑受傷風險高
2010年01月29日

肯尼亞跑手揚威全球馬拉松賽事，他們以往不少赤腳上陣，美國哈佛大學研究證實，赤腳跑步人士多數以前腳掌
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#107
發表於 2010-1-30 12:24  資料 文集 短消息 
上次聽左隱形人才決定今朝的路線,

將軍澳寶盈花園 -> 科技大學 -> 清水灣二灘(小休1分鐘) -> 將軍澳寶盈花園, 用Google Map計, 大約一共21.5km, 用了2小時08分.

入清水灣二灘的路線唔好跑, 一時東行線有行人路, 一時西行線有行人路, 經常要過馬路, 好煩, 而且路窄車近, 有壓迫感, 所以之後都唔會咁跑.
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#108
發表於 2010-1-30 15:54  資料 文集 短消息 
也是因為聽到隠形人話跑過去布袋澳,所以劃左一條路線, 已放左條link 在上邊#99帖裡

簡單一句,用左四小時正, 由家跑往布袋澳,折返至井欄樹停步,大約有33KM, 兩邊膝蓋落斜有事
因天氣溫和,所以慢步行回家

p.s. 途中有碰見土地兩次,大家說左一句
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jojo
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#109
發表於 2010-2-1 17:30  資料 文集 短消息 
回復 #108 daimen 的帖子

你地仲有信心聽隠形人話 佢話尋日想跑入涌背睇我地燒烤.點知人形都唔見.

今朝佢話: 跑到半路,腳痛,睇左跌打話軟組織發炎 要休息直至新年後..才可以跑番.

過左新年都唔敢跑咁多啦
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#110
發表於 2010-2-1 17:35  資料 文集 短消息 
回復 #109 jojo 的帖子

睇黎係為左上極樂巴士前的預告
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Charles
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#111
發表於 2010-2-2 00:08  資料 文集 短消息 
星期六操完近30K，發覺兩條後大腿筋好「淵」，左腳腳背位有腫痛，依家尚未復完。似乎都要睇臨場狀態。
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jojo
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#112
發表於 2010-2-2 11:41  資料 文集 短消息 
跑完都預左大腿筋好緊又硬.
總之希望平路約半小時5k, 星期六近30k 差幾分鐘3小時,已經過左我心理大關
不過近日舉沙包,膝頭好好多. 痛的情況減少,感覺良好.
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jojo
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#113
發表於 2010-2-2 11:43  資料 文集 短消息 
跑馬拉松亂飲食礙體力 能量食品飲品搶水份　人體反應變慢

距離一年一度的大型馬拉松賽事尚有不足一個月，備戰方法大家應該心裏有數，但原來如何食用能量食品，何時飲用運動飲品，甚至如何綁鞋帶和保暖，也會影響表現；專家又提醒巿民，若事前訓練不足，應認真考慮放棄比賽，「唔係話為二、三百蚊（報名費）就夾硬要去，盞累左醫療輔助隊。」

浸會大學體育系副教授雷雄德表示，不少人擔心馬拉松賽事期間肚餓，會帶備香蕉或能量食品，例如 power bar，但其實沒有必要，「如果有足夠訓練，跑緊唔需要食,power bar係濃縮食品，會羅走好多水份，水份去晒消化系統，好似腸臟同個胃，肌肉系統少左水，反應會慢左。」他建議跑手若必須食用能量食品，應在水站前食完，再補充水份。
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#114
發表於 2010-2-3 22:33  資料 文集 短消息 
今日係九龍灣運動場跑, 在第7線道(440米/圈)跑了25個圈,  

最後用了 56'56" 跑 11km, 平均圈速2'17"
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Charles
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#115
發表於 2010-2-5 00:04  資料 文集 短消息 
今晚又試空肚跑20K(其實係來唔切食野}，只係食o左個麥包。
雖然無食o野，但狀態明顯比星期六跑30K好，平均約51分跑10K；不過10K後，大腿後筋開始緊，最後5K更加右膝痛，可能係未食飯所至，因為個肚已經餓到咕咕聲，凹晒。
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#116
發表於 2010-2-6 14:01  資料 文集 短消息 
今朝係將軍澳寶盈花園跑去西貢街市, 小休2分鐘後沿路回程, 大約一共23km, 用了2小時15分.

Charles, 乜你經常做低糖訓練架, 我次次都full晒先起步架
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#117
發表於 2010-2-7 22:47  資料 文集 短消息 
回復 #116 Hello Keung 的帖子

唔係我想做低糖訓練，而係有數得計。即使我7:00收工，返到屋企都8:00，如果食埋飯要休息多半個鐘至可以跑得。即九點幾起步，跑兩粒鐘都要十一點幾至跑完，感覺好夜，所以都係跑完至食飯。不過低糖訓練或者有助適應渣馬尾段缺糖狀況。
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#118
發表於 2010-2-7 23:49  資料 文集 短消息 
回復 #117 Charles 的帖子

我會食個包先跑,  跑完再正式食過
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#119
發表於 2010-2-8 00:05  資料 文集 短消息 
回復 #118 Hello Keung 的帖子

我都有食個包，但頭5K已經消化晒。
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發表於 2010-2-10 22:56  資料 文集 短消息 
跑該日好似今晚咁濕咁熱就死得 "透"唔到氣. 15k已經謝左,越跑越慢
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